首頁 重要消息 社會 時政 教育 財經 健康 青年説 政策解讀

登山健身時別忘護好膝

來源:未知 作者:河北青年網 人氣: 發佈時間:2020-11-18 08:26:20

    這個時節很多人喜歡走進山中,既能欣賞千姿百態的紅葉,又能健身。石家莊市第二醫院骨一科副主任醫師馬永強提示,爬山能夠呼吸新鮮空氣,有助於提升腰、腿部力量。但是,計劃登山的夥伴們也要注意出行安全。

登山賞景前 做好準備少受傷

    登山可能造成膝關節、踝關節慢性損傷,關節過度磨損,加重關節的退化。所以,登山前要做好一些準備工作,避免損傷關節。

1.平時用直腿抬高鍛鍊下肢力量

    爬山是為了鍛鍊身體,但我們平時更應該注重持續有效的鍛鍊,這裏推薦一個簡單有效的鍛鍊膝關節的方法:直腿抬高鍛鍊。

    平卧位:平卧於牀上,將下肢整個抬高,保持與牀成45°,腳踝背伸,這時候可以感覺到下肢肌肉收縮,堅持到無法堅持為止,慢慢放下,休息片刻再次重複。

    坐位:坐位下抬腿,將下肢整個抬高約90°,腳踝背伸,同樣堅持到無法堅持為止,慢慢放下,休息片刻再次重複。

    這種鍛鍊方法可以很方便的在工作、生活中進行,而且十分簡單、安全,可以根據每個人的體質,逐漸循序漸進增加堅持的時間和鍛鍊次數。通過直腿抬高鍛鍊,可以有效增加下肢肌肉力量,更好地保護膝關節。

2.膝關節不適最好別爬山

    每個人的體質不同,在爬山前要做好自身評估,量力而行。如果身體出現了不適,就不要為了鍛鍊,而去爬山。這樣不僅傷了身體,也會失去爬山的樂趣。比如膝關節已經出現疼痛,最好避免爬山運動,而選擇騎車、游泳、慢走等更能保護膝關節的運動方式為好。而對於膝關節已經開始出現退變的中老年人,即便膝關節沒有出現過疼痛,也最好選擇坡緩、旅途較短的行程。

3.爬山前做好拉伸

    在爬山前,最好做做拉伸的熱身運動,使肌肉、韌帶組織提前做好運動準備,避免運動時的損傷。尤其是股四頭肌、小腿的肌肉拉伸運動。

    股四頭肌拉伸方法:直立,抬起左腿置於身後,用左手抓住左腿,膝蓋儘量併攏,用左手慢慢將左腿拉向臀部,直至股四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

    小腿拉伸方法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,後腳跟放在地上:感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

登山時注意這些 降低受傷風險

    登山時人體膝關節所受到的壓力要遠遠大於走平路承受的壓力,關節磨損程度也大幅增加,所以要注意以下這些,降低受傷的風險。

1.保護關節避免爬台階

    現在很多山都修建了台階,雖然這樣能避免遊人迷失方向,更好地管理,但爬台階的時候,膝關節的損傷更大。在上台階膝關節從屈到伸的過程中,髕骨和股骨之間的關節,受到的壓力是體重的3.3倍;股骨和脛骨之間的壓力更大,上台階時是體重的4.4倍,下台階時是體重的4.9倍。

    而且整個運動過程中,受力還不均勻,膝關節內側的壓力比外側更大。這麼大的壓力會對膝關節造成嚴重的損傷,尤其是體重偏大的朋友,更應該避免。如果可以,在爬山的時候要儘量選擇那種台階比較少的景點。很多人的下肢肌肉力量不夠,這時我們可以應用肌肉效能貼或者護膝帶來保護膝關節。

2.登山杖可減輕膝關節負重

    工欲善其事,必先利其器。在出發前把自身裝備準備好很重要。首先要有一雙合適的鞋,除了大小合適以外,更要有良好的緩衝和防滑。中老年人最好帶一根登山杖,不僅可以減輕膝關節負重,而且利於爬山時掌握平衡,避免摔傷風險。還要依據天氣增減衣服,避免因為出汗後着涼導致身體不適。如果腳容易出汗,最好多準備一雙襪子替換。

3.下山別蹦跳

    上坡時,上半身向前上方傾斜,彎腰收腹,全腳掌着地。下山時速度要慢,上半身微微凸腹屈膝,重心稍微後移,步幅要小。不知道大家注意到沒有,在下山的時候,因為勞累及肌肉痠痛,很多人都會把腿伸直地往下走,這樣會減輕大腿肌肉負重,緩解肌肉痠痛,但是這種姿勢會容易造成膝關節損傷,所以大家應該避免這個姿勢。

    另外,下山時很多人歸心似箭,蹦蹦跳跳下山而去,殊不知這樣又會增加膝關節承受的壓力,而且蹦跳的姿態不穩,更容易造成損傷,所以下山時更要注意安全。

4.損傷後的急救方法要知曉

    如果在爬山過程中遇到損傷了怎麼處理?如果有外傷性出血,要用乾淨的手絹、衣物包紮止血,包紮後立即到醫院就診。如果沒有外傷性出血,只是局部腫脹、疼痛,那麼應立即停止爬山,在他人攙扶幫助下下山,禁止患肢再次負重活動,避免損傷加重。

    條件允許的話,可以用冰敷受傷部位,或者用涼水沖洗也行,但要禁止用紅花油,下山後也應立即到醫院就診。如果爬山結束後發現腰腿痠痛,應避免洗熱水澡,尤其是汗蒸、泡熱水澡,應用局部冰敷來緩解症狀,如果休息後仍不緩解,應到醫院就診。

■文/本報記者王珊


責任編輯:河北青年網